本日からブログを書くにあたり、新たにアシスタントを雇ったので、皆様にご紹介させていただきます。
先行きが少々不安ですが、今後まっけれる君にはいろいろと手伝ってもらう予定です。
本日は、私がここ1カ月以上悩まされている、”膝の外側の痛み”について書きたいと思います。
クロスバイクに乗り始めた1年前は、右膝の外側が痛くなりましたが、ロードバイクに乗っている現在は、左膝の外側が痛くなってしまいます。痛いまま無理をして走り続けると、「ズキーン」とした鋭い痛みに襲われます。この状態なってしまうと階段も上れなくなってしまうのですが、2日もすればほぼ痛みがなくなります。それなので、翌週にはロードバイクに乗る事が出来るのですが、20km程走るとまた痛みがぶり返してしまいます。
せっかく楽しみにしていた週末ライドが苦痛になってしまうので、いろいろ調べてみました所、どうやら”腸脛靭帯炎”らしいという事がわかりました。
最初は「半年間運動を休む」とか出てきましたが、そんなに休んでしまったら体が振り出しに戻ってしまいます。違う対処法を探していると”カント調整”と言うものを見つけました。
主にスキーのブーツを調整する方法のようですが、ロードバイクで膝の外側が痛んでいた方が、この方法で痛みがなくなったという記事を何個か見かけたので、直感的にこれだ！と思い実践してみることにしました。
まず、腸脛靭帯炎になる人は、O脚の人が多いそうです。私はO脚の自覚はありませんでしたが、試してみたらO脚だったようです。なんでも日本人の9割がO脚だそうです。
まず、上の画像のように足の甲を平行にして真っ直ぐに立ちます。この状態で力を抜いて膝を曲げて行きます。
下の画像のように膝を曲げた状態で、膝が平行ならO脚ではありません。
上の画像のように膝が内側に入ってしまい、くっついてしまうようでしたら、残念ながらO脚と言うことになってしまうようです。私はくっつきました。よく、O脚の人はガニ股で、膝が開いた状態でペダリングをするから膝の外側が痛くなると言われています。しかし、私はそうじゃないんじゃないか？と思っています。SPDシューズでクリートをはめると、普段のガニ股ではなくなります。上の画像の事を考えていただくと分かりやすいと思いますが、真っ直ぐに固定されるので膝は骨格上、普段歩く時よりも内側に入ってしまいます。しかし、実際に走っている時の膝は開いておりません。それなのに、痛くなるんです。
逆に”普段歩く時のガニ股でペダリングができない”から、膝の外側に負担がかかっているのではないか？と、考えました。腸脛靭帯炎の発生原因は、以下のように言われております。
上の画像の青い部分は大腿骨の先の膨らんだ部分とお考えください。腸脛靭帯は腰の付け根から、膝下の”脛骨”とつながっています。
膝の曲げ伸ばしによって、大腿骨と腸脛靭帯がこすれてしまうのが、腸脛靭帯炎の原因と考えられているようです。
1日に何回ペダリングしているかを数えたことはありません。膝にやさしいスポーツと言われてはおりますが、相当の負担が掛かっている事は事実だと思われます。回転数はランニングに匹敵するのではないでしょうか？そこでまず、原因と疑わしいO脚の修正、”カント調整”を行ないました。
SPDシューズのインソールの母子球が乗るあたりに、フェルトを5層両面テープで貼り付けました。
インソールの上に立ち膝を曲げてみると、膝がくっつかなくなりました。期待が出来そうです。しかし、実際に走ってみると下の記事のように20kmくらい走った所で痛みがでてしまいました。
それならばと、ストレッチを始めました。
まっけれる君のように痛むほうの膝が後ろに来るように、足をクロスさせます。そして、上体を前足側の腰のほうへ倒していきます。
これによって、腸脛靭帯（特に上部）と中殿筋を伸ばします。腸脛靭帯を伸ばし、たるみを作ることによって”こすれ”を軽減させようとする考えです。これを毎朝1分ほど行なった所、山伏峠でのクライムと50kmの走行では痛みが出ませんでした。
そして前回の入山峠では60kmで痛みが出てしまったのですが、痛みが出るたびにこのストレッチをする事によって、痛みをおさえながら100kmを走り切ることが出来ました。
私の場合の話ですので良くなるかは分かりませんが、膝の外側の痛みで悩んでおられる方は試してみてはいかがでしょうか？
※2018年5月5日追記。このストレッチを現在まで毎日行なっておりますが、入山峠後から膝の痛みは完全に無くなっております。
※ ちなみに「まっけれる君」は、Androidアプリ 「イージーポーザー Easy Poser」から派遣していただきました。開発チームに問い合わせをした所、アシスタント起用を快諾していただきました。